Физические упражнения - эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости, способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности, позволяет снимать умственную усталость, дает познать «мышечную радость». Особенно велика его роль в деле ликвидации отрицательных явлений гиподинамии. Спорт и физические упражнения, утренняя зарядка, являются одной из популярнейших форм организации здорового досуга, отдыха и развлечений.

Зарядка помогает сбросить вес, занятия спортом с утра, активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Почему зарядка по утрам полезна?

Когда человек встает с кровати, его организм какое-то время находится в переходном режиме – от бездействия к активности. Утренняя гимнастика помогает быстрее выполнить это переключение, настроиться на активную работу. Ее благотворное влияние на здоровье невозможно переоценить:

• помогает быстрее проснуться, улучшает общее самочувствие;
• дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
• повышает настроение и работоспособность;
• укрепляет здоровье;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует все процессы в организме. продлевает жизнь.

Лучшие упражнения для выполнения дома.

Правильно подберите музыку. Начните зарядку с дыхательной гимнастики, несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем несколько простых упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузке после сна. Это может быть растяжка рук и ног сидя на кровати или на полу, наклоны в сторону или вперед, вращение головой, вращение стоп, вращение суставов, ими же и закончите зарядку.

Подробнее рассмотрим более сложные упражнения:

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги:

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, он ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.

• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.

• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍Отжимания на коленях:

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.

• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания

• Вернитесь в V-образное положение

• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍Собака-кошка.

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку. 

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки

• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.

• Это поза собаки.

• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.

• Это поза кошки.

• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍Гусеница.

Данное упражнение заставит работать мышцы кора. Поддержание тонуса этих мышц обеспечит вам здоровый позвоночник, правильную осанку и сделает вас более сильными и выносливыми., а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.

• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.

• На выдохе медленно опуститесь к полу.

• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.

• Опустите корпус в положение планка.

• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.

• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.

• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍Ноги вверх.

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.

• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.

• Держите руки вытянутыми вдоль тела.

• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

Приседания.

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен. 

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.

• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.

• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике

• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола

• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.

• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.

• Наклонитесь вниз и поставьте ладони на пол.

• Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть на одной прямой линии. Ладони строго под плечами ( можно отжаться если вы хорошо физически подготовлены)

• Сделайте шаг ногами обратно к рукам.

• Встаньте в исходное положение вытянувшись всем телом вверх.

• Выполняйте в течение минуты.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;

• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;

• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;

• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Подлинный смысл слова «зарядка» очень простой – зарядить организм, как мобильный телефон.

Еще в Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Найдите свой собственный стимул, чтобы сделать зарядку неотъемлемой частью утренних дел, будь то улучшение фигуры, укрепление здоровья или обретение душевного равновесия. Важнее всего понимать, зачем это нужно именно вам.

Когда не придется себя заставлять, а это придет со временем, когда вы почувствуете пользу, которую приносит ежедневная зарядка, тогда каждое утро будет добрым, а день – более плодотворным.

 врач-гигиенист Старостенкова Г.А.